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목차
1. 귀리 (오트밀) 🥣 – 혈당 조절의 대표적인 슈퍼푸드!
귀리는 수용성 식이섬유(베타글루칸) 이 풍부해서 혈당이 천천히 오르고 인슐린 저항성을 개선해줘.
✅ 장점
✔ 낮은 GI(혈당지수) → 혈당을 천천히 올려서 안정적!
✔ 포만감 유지 → 식사 후 허기짐을 덜 느껴 폭식을 방지해줘.
✔ 콜레스테롤 개선 효과 → 심혈관 건강에도 도움!
⚠️ 주의할 점
🚨 즉석 오트밀(퀵 오트밀)은 가공도가 높아 GI가 상승할 수 있음!
🚨 시럽, 꿀, 설탕을 추가하면 혈당이 확 올라감!
💡 섭취 팁
👉 스틸컷 오트밀(덜 가공된 형태)이나 롤드 오트로 먹기
👉 견과류, 씨앗(치아씨드, 아마씨) & 단백질(그릭 요거트)과 함께 먹기
2. 브로콜리 🥦 – 혈당 잡는 디톡스 채소!
브로콜리는 설포라판(Sulforaphane) 성분이 풍부해서 인슐린 감수성을 높여 혈당 조절에 도움을 줘.
✅ 장점
✔ 저탄수화물 & 저GI → 혈당에 거의 영향을 주지 않음.
✔ 항산화 효과 → 염증을 줄이고 혈관 건강에 도움!
✔ 섬유질 풍부 → 장 건강에도 GOOD!
⚠️ 주의할 점
🚨 너무 오래 익히면 영양소(설포라판) 파괴됨!
🚨 갑상선 기능 저하증이 있는 경우 과다섭취 주의!
💡 섭취 팁
👉 살짝 데치거나 스팀으로 익혀 먹기 (영양소 보존)
👉 올리브오일 & 마늘과 함께 조리하면 흡수율 증가
3. 고등어 🐟 – 오메가3가 혈당을 낮춰줘!
고등어 같은 등푸른 생선은 오메가3 지방산이 풍부해서 혈당과 인슐린 저항성을 개선하는데 효과적이야.
✅ 장점
✔ 단백질이 풍부 → 혈당 스파이크를 방지!
✔ 항염 작용 → 염증을 줄여 당뇨 예방에 도움!
✔ 지방이 많지만 혈당 영향은 거의 없음!
⚠️ 주의할 점
🚨 튀긴 생선은 NO! 기름이 혈당을 높일 수 있음.
🚨 수은 함량이 낮은 생선(고등어, 연어) 위주로 선택!
💡 섭취 팁
👉 구이보다는 찜, 오븐 조리 추천!
👉 올리브오일, 허브와 함께 조리하면 더 건강하게 섭취 가능!
4. 아몬드 & 견과류 🌰 – 혈당 스파이크를 막아주는 간식!
견과류는 건강한 지방, 단백질, 섬유질이 많아서 탄수화물 흡수를 늦추고 혈당을 안정적으로 유지해줘.
✅ 장점
✔ GI 지수가 낮음 → 혈당에 미치는 영향이 적음.
✔ 포만감 유지 → 다이어트 간식으로도 추천!
✔ 마그네슘 함유 → 인슐린 기능 개선 효과!
⚠️ 주의할 점
🚨 가당 견과류(허니버터 아몬드, 캐러멜 피칸 등)는 피해야 함!
🚨 한 줌(약 20~30g) 이상 먹으면 칼로리 과다 섭취 위험!
💡 섭취 팁
👉 생 아몬드, 호두, 캐슈넛, 피칸 등 믹스해서 먹기
👉 식사 전후로 한 줌(30g 이하) 섭취 추천!
5. 렌틸콩 & 병아리콩 🫘 – 혈당 조절을 돕는 식물성 단백질!
콩류는 섬유질과 단백질이 풍부해서 혈당 스파이크를 막아주고, 포만감을 오래 유지할 수 있어.
✅ 장점
✔ 탄수화물 흡수 속도 ↓ → 혈당 급상승 방지!
✔ 저지방 고단백 식품 → 다이어트에도 GOOD!
✔ 장 건강 개선 → 프리바이오틱스 역할!
⚠️ 주의할 점
🚨 가공된 콩(통조림 콩, 가공된 두유)은 첨가물이 많을 수 있음!
🚨 과다 섭취 시 복부팽만 & 가스 발생 가능!
💡 섭취 팁
👉 삶은 렌틸콩을 샐러드, 스프에 추가!
👉 병아리콩을 으깨서 ‘후무스’로 활용해도 맛있음!
6. 달걀 🥚 – 완벽한 단백질 공급원!
달걀은 혈당을 거의 올리지 않으면서도 단백질과 좋은 지방을 제공하는 최고의 음식이야.
✅ 장점
✔ GI 지수 0! → 혈당에 영향 거의 없음.
✔ 포만감 유지 → 폭식 방지!
✔ 콜린 성분 함유 → 뇌 건강, 인슐린 감수성 개선!
⚠️ 주의할 점
🚨 기름에 튀기거나 가공된 계란(마요네즈, 달걀 샐러드)은 피하기!
💡 섭취 팁
👉 삶은 계란 or 수란으로 먹으면 최고!
👉 아보카도와 함께 먹으면 건강한 지방 보충 가능!
📌 결론: 혈당 예방을 위한 건강한 식단을 만들자!
✅ 귀리, 브로콜리, 고등어, 견과류, 콩, 달걀을 적극 활용하자!
✅ 섬유질 & 단백질을 함께 섭취하면 혈당 스파이크 방지!
✅ 가공된 음식(설탕 첨가, 튀김류)은 피하고 자연 그대로의 식품을 선택하자!